Esercizi per Tonificare il Corpo

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    Fai squat servendoti del muro [23]. È un esercizio isometrico che permette di snellire le cosce.
    • Per eseguirlo, posiziona la schiena contro un muro e piega le ginocchia creando un angolo di 45°. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati e riposa. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
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    Fai l'esercizio della rana, che permette di associare cardio e tonificazione. Questa combinazione ti aiuta a bruciare più calorie allenando i muscoli dell'interno coscia in maniera mirata [24].
    • In posizione eretta, divarica le gambe, rivolgendo verso l'esterno ginocchia e punte dei piedi. Mantenendo questa posizione, avvicina le mani al pavimento (imita una rana). Accovacciati il più possibile, ma tieni il petto in fuori e assicurati che le ginocchia siano allineate al di sopra delle punte dei piedi, senza superarle.
    • Salta in alto e ruota il corpo di un quarto mentre unisci i piedi. Al momento del salto, porta le braccia al di sopra della testa per spingere il corpo verso l'alto.
    • Atterra in uno squat (dovrebbe essere quanto più profondo possibile), quindi salta di nuovo fino a completare una rotazione intera (è formata da 4 salti in totale).
    • Fai quante più ripetizioni possibile per 1 minuto. Successivamente, ripeti ruotando nella direzione opposta.
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    Prova a stringere un cuscino tra le gambe mentre stai seduta [25]. Puoi eseguire questo esercizio in cucina senza attrezzature specifiche. Bastano una sedia e un cuscino preso dal divano del soggiorno.
    • Siediti su una sedia robusta (senza rotelle) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia ad angolo retto (90°). Metti il cuscino tra ginocchia e cosce.
    • Mentre stringi il cuscino tra le cosce, espira. Dovresti immaginare di spremere l'imbottitura per farla uscire dalla federa. Mantieni questa posizione per 1 minuto respirando normalmente.
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    Prova l'adduzione dei fianchi laterale [26]. Questo esercizio è mirato per gli adduttori, gruppo muscolare che si trova lungo la parte interna delle gambe. È un movimento che favorisce la tonificazione muscolare e, quando viene associato ad attività cardiovascolari regolari, aiuta a bruciare lo strato adiposo dell'interno coscia.
    • Stenditi su un fianco. Le gambe dovrebbero essere dritte, con un piede sopra l'altro. Puoi piegare il braccio inferiore e metterlo sotto la testa per appoggiarla. Adagia l'altro braccio lungo il fianco, lasciando che la mano si posi sull'anca superiore. Fianchi e spalle dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con la testa allineata alla spina dorsale.
    • Sostieni la spina dorsale contraendo i muscoli addominali e porta in avanti la gamba inferiore. Dovrebbe disporsi davanti alla gamba superiore. A questo punto, entrambe le gambe dovrebbero stare dritte, ma il piede della gamba superiore va riportato sul pavimento in modo che entrambi i piedi si appoggino sul suolo.
    • Alza la gamba inferiore dal pavimento. Espira e sollevala delicatamente in modo che si trovi più in alto rispetto al piede della gamba superiore. Sollevala finché i fianchi non inizieranno a inclinarsi, oppure non sentirai tensione nella zona lombare o nell'area dei muscoli obliqui.
    • Inspira e riporta la gamba sul pavimento in maniera controllata.
    • Rotola lentamente fino ad appoggiarti sull'altro fianco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e completa una serie. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato, alternandoli.